Укрепление костей: теория и практика
 

Начнем тему с кальция....

Про кальций и где его берут.

http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:A...mvsvTEwZlyCIfM

КАЛЬЦИЙ В ЧЕЛОВЕЧЕСКОМ ОРГАНИЗМЕ

Соли кальция — основной строительный материал для костей, зубов, ногтей. Они также необходимы и для мышц, участвуют в процессах кроветворения, обмена веществ, способствуют уменьшению проницаемости сосудов, препятствуя проникновению микроорганизмов в кровь и, таким образом, повышая сопротивляемость организма инфекциям и токсинам. Достаточное количество кальция благотворно влияет на нервную систему, оказывает противовоспалительное действие, является хорошим регулятором при климатических температурных изменениях. Вот почему, если в рационе человек имеет достаточное количество продуктов, богатых кальцием, ему не страшны ни инфекции, ни резкая смена погоды.

http://www.unlockmyback.com/siteimag...e/backpain.jpg

Человеческое тело постоянно теряет кальций из кровеносной системы через вывод мочи, выделение пота и испражнения кишечника. Запас кальция воспроизводится из костей или из еды, потребляемой человеком.

Кости находятся в постоянном процессе разложения и восстановления. До 30 лет мы больше строим костной ткани чем ее теряем, позже процессы постепенно меняются местами. Скорость потери кальция зависит от состава употребляемого нами белка, а также от других аспектов диеты и от стиля жизни, особенностей организма.


ПОТЕРИ КАЛЬЦИЯ ИЗ ОРГАНИЗМА

Кальций всегда вступает в «союз» с фосфором. Около 99% всего кальция и 70—77% фосфора в нашем организме входят в состав скелета. В организме человека содержится от 1 до 2,2 кг кальция и около 650 г фосфора. Эти элементы — неразлучные друзья: соли фосфора и кальция не могут усваиваться друг без друга. Необходимо постоянно поддерживать соотношение этих двух минеральных веществ, отвечает же за их равновесие в крови витамин D. Если соотношение этих двух микроэлементов нарушается, организм для своего выживания будет вынужден брать кальций из «костного запаса» — зубов, ногтей, крупных суставов или строить кости из «заменителя».

Например, молекулярные структуры у стронция и кальция очень схожи. Когда в организм длительное время не поступает органический кальций (недостаток его для жизни подобен смерти), то кальций замещается в организме стронцием. Но молекулярная решетка стронция больше молекулярной решетки кальция. Отсюда появляются изменения в костях — «наросты», «шишки» и т. д.

http://s45.radikal.ru/i107/1107/cf/810618733718.jpg http://i024.radikal.ru/1107/05/c9b5d1594357.jpg

Факторы, повышающие потери кальция:

- Диеты, богатые белками, стимулируют потери кальция из организма через мочу. Белок животных продуктов влияет на более значительное вымывание кальция. Этим возможно объясняется факт, что у веганов более плотные кости чем у мясоедов.
- Продукты с обилием соединений натрия (как пищевая соль, газированные напитки, выпечка с пищевой содой) также способствуют связыванию кальция и вымыванию его наружу с мочой.
- Кофеин ускоряет вывод кальция через мочу.
- Курение повышает потери организмом кальция.


ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ КАЛЬЦИЕМ

ОВОЩИ
- Броккли (1 стакан в вареном виде) 62 мг.
- Брюссельская капуста (1 стакан, вареная) 56 мг.
- Тыква (1 стакан, печеная) 84 мг.
- Земляная груша (1 стакан, вареная) 76 мг.
- Капуста 60 мг./100гр.
- Салат-латук 82 мг./100гр.
- Лук-порей 60 мг./100гр.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
- Молоко 100 мг./100гр.
- Творог 95 мг./100гр.
- Плавленный сыр 300 мг./100гр.
- Твердый сыр 500 мг./100гр.
- Сметана 100 мг./100гр.
- Йогурт 120 мг./100гр.

http://science.compulenta.ru/upload/iblock/6c2/c.jpg

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
- Кукурузная тортила 42 мг./100гр.
- Пшеничный хлеб (1 кусок) 26 мг.
- Мука из цельной пшеницы(1 стакан) 41 мг.

ФРУКТЫ
- Апельсин (1 средний) 60 мг.
- Изюм 50 мг./100гр.
- Курага 170 мг./100гр.
- Инжир 57 мг./100гр.

http://imgs.sfgate.com/c/pictures/20...iedfruit_1.jpg

ОРЕХИ, ЗЛАКИ
- Миндаль 254 мг./100гр.
- Арахис 70 мг./100гр.
- Семена тыквы 60 мг./100гр.
- Семена подсолнечника 100 мг./100гр.
- Кунжут 1150 мг./100гр.
- Хлеб Черный 60мг./100гр.

РЫБА
- Вяленая рыба с костями 3000 мг./100гр.
- Сардины с костями 350 мг./100гр.

http://fudz.ru/pictures/1226039374.jpg

БОБОВЫЕ
- Черные бобы (1 стакан вареные) 102 мг.
- Нут (1 стакан,вареный) 80 мг.
- Белая фасоль (1 стакан, вареная) 120 мг.
- Соевые бобы (1 стакан, вареные) 175 мг.
- Тофу твердое (1/2 стакана, сырое) 253 мг.
- Белые бобы (1 стакан, вареные) 161 мг.


НАРОДНЫЙ РЕЦЕПТ ВМЕСТО ТАБЛЕТОК

http://otvetin.ru/uploads/posts/2010...rlupayaica.jpg

Лучший природный продукт богатый кальцием - это скорлупа крутых яиц, варенных минимум 15 минут.
Измельченную скорлупу принимайте по 1 чайной ложке 3 раза в день за 1 час до еды, добавив несколько капель лимонного сока (всасыванию кальция в клетки организма способствует лимонная кислота).

Факты и Мифы про кальций.

http://megarotator.com/uploads/posts...uchnyy-mif.jpg

МИФ ПРО КАЛЬЦИЙ № 1.
"Кальций нужен только для формирования костной и зубной ткани".

Это справедливо, но только для 95% кальция, а оставшаяся небольшая часть выполняет в организме массу других важных функции:
1) участвует в сокращении и расслаблении мышц
2) регулирует ритм сердечных сокращений, снижает частоту пульса
3) нормализует артериальное давление
4) участвует в свёртывании крови
5) снижает возбудимость нервной системы, противодействует стрессу
6) принимает участие в сперматогенезе
7) нормализует работу желудочно-кишечного тракта.


МИФ ПРО КАЛЬЦИЙ № 2.
"Большего всего кальция содержится в молоке, сметане и твороге".

Нет. Существуют продукты, в которых содержание кальция гораздо выше, чем в молоке, например, кунжутные семечки и миндаль.
Да, коровье молоко богато кальцием. Однако для его усвоения необходима определенная пропорция между кальцием и магнием, а этого нет в молоке. Поэтому кальций из молока плохо усваивается.

Если молоко пить сырым (парным, как обычно делается в де*ревне), то кальций восполняется неплохо, хотя на его усво*ение организм взрослого человека (как правило) тратит слишком много энергии.
Городским жителям, молоко достается уже обработанным - пастеризованным, следовательно, кальций там уже находится в неорганичес*кой форме. То же самое с кефирами, йогуртами и другими молочными продуктами. Усвоение из них кальция - мини*мальное.

В сметане кальция столько же, сколько в молоке, но здесь он соединён с насыщенными жирами и образует нерастворимый комплекс (попросту мыло), который не усваивается организмом. Это так же справедливо для сливочного масла и жирных сортов мяса.
Что касается творога – при его производстве большая часть кальция уходит в сыворотку.


МИФ ПРО КАЛЬЦИЙ № 3.
"В повышенном содержании кальция нуждается дети и беременные женщины".

Совершенно верно. Но кроме этого существует ещё несколько групп людей, для которых кальций нужен в больших количествах: подростки и пожилые люди.


МИФ ПРО КАЛЬЦИЙ № 4.
"БАД, препараты кальция способны восполнить то, что мы недополучили через пищу".

За редким исключением – нет.
Это объясняется тем, что усвоение кальция в организме зависит от целого ряда других минеральных веществ и витаминов. Кальций всегда вступает в союз с фосфором. Эти элементы - неразлучные друзья: соли фосфора и кальция не могут усваиваться друг без друга.

За правильное соотношение кальция и фосфора отвечает витамин D. В отсутствие этого витамина может быть усвоено только 10% поступающего в организм кальция. Кроме того, исследования доказали, что важную роль играют так же магний, цинк, витамин А и некоторые гормоны.

Создать эффективное лекарство, которое содержало бы все эти вещества в нужных организму количествах очень сложно.

Природа позаботилась о нас лучше учёных и подарила много продуктов, содержащих соли кальция, фосфора и витамин D одновременно. Во-первых, это печень рыб и говяжья печень. А во-вторых, морепродукты: морская капуста, креветки, лангусты, крабы, сельдь, скумбрия.

Кому необходимо его контролировать в первую очередь?

http://mirsovetov.ru/images/807/4.jpg

- Это, конечно же, дети, беременные и кормящие женщины. Здоровье ребенка закладывается еще в утробе матери, а за первый год жизни ребенок увеличивает массу тела в три раза и вырастает на 50%. Представьте, сколько потребовалось бы вам кальция, чтобы подрасти на 25 см.

- Если вас беспокоят судороги.

- Если вас беспокоят перебои в работе сердца, повышено или снижено артериальное давление (кальций необходим для работы сердечно-сосудистой системы).

- Если вас беспокоят запоры или поносы (при дефиците кальция нарушается сокращение кишечника).

- Если у вас повышен уровень гормонов щитовидной железы (при этом кальций вымывается из костей, нарушается работа всех органов и систем).

- Если у вас повышенная кровоточивость.

- Если у вас язвенная болезнь - здесь будьте особенно настороже, повышенный уровень кальция усиливает секрецию желудочного сока и вызывает обострение заболевания.

- Если у вас камни в почках и мочевыводящих путях (избыток кальция из организма выводится почками).

Если вы решили оценить, достаточно ли кальция в вашем организме, ядополнительно рекомендуется определить уровень фосфора и уровень магния. Сниженный уровень кальция в крови может быть из-за повышенного уровня фосфора, что может быть при заболеваниях почек, или из-за дефицита магния. Магний необходим для синтеза паратиреоидного гормона, который регулирует фосфорно-кальциевый обмен.

Общий вывод таков: кушать морепродукты, овощи, зелень, сухофрукты, меньше синтетики, больше натурпродукта! :agree:

Строение костей.

Кость — твёрдая (несущая) составная часть скелета живого организма.

По форме кости делят на длинные, широкие и короткие.
Длинные или трубчатые кости — такие, у которых длина сильно преобладает над шириной и толщиной.
У широких костей два измерения преобладают над третьим (череп, грудная, тазовая полость, лопатки).
В коротких костях ни одно измерение не преобладает значительно над другими (напр. позвонки, кости запястья и предплюсны).

http://www.fiz-ra.com/assets/images/...a/skeleton.jpg

В костях различают плотное и губчатое костное вещество. Первое отличается однородностью, твёрдостью и составляет наружный слой кости; оно особенно развито в средней части трубчатых костях и утончается к концам; в широких костях оно составляет 2 пластинки, разделённые слоем губчатого вещества; в коротких оно в виде тонкой плёнки одевает кость снаружи. Губчатое вещество состоит из пластинок, пересекающихся в различных направлениях, образуя систему полостей и отверстий, которые в середине длинных костей сливаются в большую полость.

http://www.biologycorner.com/anatomy...microscope.jpg

Наружная поверхность кости одета так называемой надкостницей (Periosteum), оболочкой из соединительной ткани, содержащей кровеносные сосуды и особые клеточные элементы и служащей для питания, роста и восстановления кости. Внутренние полости кости выполнены особой мягкой тканью, называемой костным мозгом.


Микроструктура костной ткани.

По микроскопическому строению костное вещество представляет особый вид соединительной ткани (в широком смысле слова), костную ткань, характерные признаки которой: твёрдое, пропитанное минеральными солями волокнистое межклеточное вещество и звездчатые, снабжённые многочисленными отростками, клетки.

http://i037.radikal.ru/1107/88/7aa6fedeec59.jpg

Основу кости составляют коллагеновые(белковые) волокна со спаивающим их веществом, которые пропитаны минеральными солями и слагаются в пластинки, состоящие из слоев продольных и поперечных волокон; кроме того, в костном веществе находятся ещё упругие волокна (волокна Шарпе).

Пластинки эти в плотном костном веществе частью располагаются концентрическими слоями вокруг проходящих в костном веществе длинных разветвляющихся каналов (Гаверсовы каналы), частью лежат между этими системами, частью обхватывают целые группы их или тянутся вдоль поверхности кости.

Гаверсов канал в сочетании с окружающими его концентрическими костными пластинками считается структурной единицей компактного вещества кости — остеоном.

Параллельно поверхности этих пластинок в них расположены слои маленьких звездообразных пустот, продолжающихся в многочисленные тонкие канальцы — это так называемые «костные тельца», в которых находятся костные клетки, дающие отростки в канальцы. Канальцы костных телец соединяются между собой и с полостью

Гаверсовых каналов, внутренними полостями и надкостницей, и таким образом вся костная ткань оказывается пронизанной непрерывной системой наполненных клетками и их отростками полостей и канальцев, по которым и проникают необходимые для жизни кости питательные вещества.

По Гаверсовым каналам проходят тонкие кровеносные сосуды (обычно артерия и вена); стенка Гаверсова канала и наружная поверхность кровеносных сосудов одеты тонким слоем эндотелия, а промежутки между ними служат лимфатическими путями кости.

Тренировки для укрепления костной ткани.

Систематические физические упражнения любого типа способствуют укреплению костей и уплотнению костной ткани.

Это происходит в первую очередь за счет улучшения кровоснабжения. Количество кальция и формирование костной ткани напрямую зависят от качественного кровоснабжения.

Например, регулярные занятия бегом способствуют увеличению костной массы всего на 3-5%.

http://fitness-magazine.ru/media/pic/ulit/10/run.jpg

Занятия боксом еще эффективней простого бега. Прыжки через скакалку, работа по мешку, бой с тенью — как раз те виды нагрузок, которые, по результатам экспериментов, активно повышают плотность костной ткани.

http://www.boxnews.com.ua/photos/238...s-Corley10.jpg

Систематические силовые упражнения с отягощением уплотняют костную ткань до 22%.

http://citrus.dn.ua/download/28.jpg

Укрепление костей и ударных поверхностей - один из важных аспектов многих боевых искуств, в частности карате.

http://img687.yfrog.com/img687/8527/66454408.jpg

Вот что советуют мастера: "упрочнение структуры костей и хрящей идет медленно. Закалка костей кисти даже в первом приближении занимает 5-7 лет. Спешка же может привести к весьма печальным результатам, вроде деформации хрящей в суставах пальцев."

Исследование качества костной ткани называется денситометрия (бывает рентгенденситометрия и ультразвуковая денситометрия). Это основной и наиболее точный метод, который может показать, стоит ли принимать дополнительно кальций с целью укрепления костей или нет. Всем подряд принимать кальций не нужно.
Чаще всего от остеопороза (недостаток кальция, и не только, в костях) страдают женщины в период и после менопаузы.

Часто усвоение кальция нарушается и полученный организмом кальций оседает на стенках сосудов,откладывается в почках и желчном пузыре в виде камней.Поэтому необдуманное употребление кальциесодержащих препаратов без прямых медицинских показаний может привести к плачевным результатам.

Что-то не вижу мяса как богатый источник кальция.

Из-за поста ?