[AndI]

Когда вы повернетесь к стене несколько боком, вы сможете одновременно понять куда должен идти укол палкой - не вперед к носку лыжи а вниз по склону вдоль лини начинающейся где-то между задником крепления и хвостом лыжи.

На этой картинке Джей имитирует укол палкой правой рукой. Ему не нужно будет даже двигать рукой - когда он согнет колени чтобы выйти из поворота, укол произойдет автоматически.

Укол палкой и counteracting выходят за пределы того что я вам планирую рекомендовать для упражнений для вашей поездки, но пожалуйста постарайтесь зарегистрировать это у себя в памяти. Я не знаю по каким склонам вы ездите, но это один из ключей к крутым и сложным склонам и коротким повороам на них. Вам не нужно работать над этим на снегу сейчас, просто знайте что это может быть следующей темой для вас.

Если у вас есть привычка делать укол палкой вперед к носку лыжи, постарайтесь для начала отказаться от этого. Укол почти не нужен на подготовленных склонах, а укол в неправильном направлении отрицательно влияет на положение вашего корпуса и бедер. Просто держите руки в основной стойке и не делайте уколов.

Это было лирическое отступление

[AndI]

yuraja, я отредактировал предыдущие два сообщения и добавил немного текста. При случае перечитайте их пожалуйста.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДОМА.

Цель этого упражнения - выработать ощущение что вам надо будет делать на снегу, чтобы начать новый поворот, поставить лыжи на кант, когда вы будете в переходе на согнутых ногах. Я не могу судить на основании вашего видео с довольно неудачным качеством к чему вы привыкли а что для вас окажется совсем новым. Лучше не делать предположений и объяснить что надо делать не пропуская деталей.

Можете начать без лыжных ботинок. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, ноги в коленях выпрямлены, и начинайте перекатывать свои стопы с наружных на внутренние стороны, как показано на первых двух рисунках. Это движение будет происходить в лодыжке. Оно будет ощущаться немного непривычным и неудобным, но вы сможете легко его сделать на выпрямленных ногах.

Затем согните ноги в коленях (присядте) и сделайте то же самое. Cосредоточьтесь на движениях только в стопах. Обратите внимание как ваши колени начнут двигаться автоматически, и как возрастет диапазон вашего движения. Изберайте идеи начать целеустремленно двигать колени. Просто позвольте им это сделать.

Теперь оденьте лыжные ботинки и повторите упражнение. Движение лодыжки в ботинке будет очень сильно ограничено. Напряжение мышц в стопе внутри ботинка создаст давление на стенку ботинка и будет пытаться "закантовать" ботинок, но рычаг созданный ботинком будет не в вашу пользу. Так что на прямых ногах вам будет намного труднее оторвать одну сторону ботинка от пола и поставить подошву на ребро.

Теперь согните ноги в коленях, присядте и повторите. Диапазон движения резко увеличиться. Колени начнут двигаться, не мешайте им это делать, но сосредоточьтесь на том чтобы движение коленей было пассивным. Не двигайте их осмысленно. Если вы начнете с коленей, вы потеряете то что вы можете получить от стоп. Может быть это небольшая добавка к углам закантовки, но она важна.

Поэкспериментируйте с диапазоном доступного вам движения при разной глубине приседания.

Подумайте о том какая нога должна быть ведущей а какая ведомой. Поэкспериментируйте начинать закантовочное движение одной ногой (так чтобы вторая присоединилась на секунду позже), потом второй. Подумайте что работает естественнее и удобнее.

Пожалуйста займитесь этим в течение хотя бы 20-30 минут. Это не просто демонстрация. Это важно для вас. Вам нужно отработать это движение и запомнить ощущение от него. Вам нужно создать мышечную память. Одно из упражнений на снегу будет использовать именно это движение.

Желательно было бы увидеть видео как вы это делаете. Во первых, это поможет увидеть и исправить возможные ошибки. Во вторых, это убедит меня что вы это делаете и что я не трачу время напрасно. Было бы обидно потратить часы на писанину если вы прочитаете но ничего не сделаете и в результате ничему не научитесь.

Если это не то направление которое вы видите для себя - не стесняйтесь сказать Возможно у вас в голове есть план которого вы придерживаетесь и в который этот набор движений не вписывается.

Если вы пойдете на курсы инструкторов как вы вроде бы планировали (если я не перепутал), вас там не будут этому учить - для них это будет "cпортивная техника" и вам скорее всего скажут что такому учат только тренеры профессиональных спортивных команд, или скажут что о таком они никогда не слышали. Поэтому вы можете оказаться в противоречивой ситуации.

Также, пожалуйста не обижайтесь на уровнь деталей и не думайте что это упражнения для детского сада которые не соответствуют вашему интеллекту или вашему уровню. Я прохожу через это по спирали не первый год и каждый раз открываю для себя что мелкие детали играют колоссальную роль. Инструктор может посмотреть на вас и исправить ошибки или попробовать другой способ довести идею до ученика, вам же надо избежать ошибок самостоятельно. Эффективные упражнения просты. У них нет уровня, потому что движения не зависят от уровня: по мере роста только возрастает понимание деталей и точность исполнения.

[AndI]

Очень простое упражнение. Вам надо изменить рисунок движения вверх-вниз на диаметрально протиовоположный. Вы привыкли сгибать ноги в дуге и выпрямлять их в переходе. Вам надо теперь отучиться от этого и научиться противоположному.

Это упражнение лучше всего делать на сравнительно легком склоне на сравнительно небольшой скорости, так чтобы вы могли сосредоточиться на том что вы делаете вместо того чтобы думать о контроле скорости и уклонении от препятствий.

Вам следует делать это упражнение с максимально преувеличенным диапазоном движения. Когда вы выпрямляете ноги, вставайте в полный рост. Когда вы их сгибаете, приседайте как можно ниже.

Две причины почему надо преувеличивать. Первое, когда вы делаете непривычное движение, ваши ощущения обманывают вас. Вам может казаться что вы приседаете глубоко, а на видео ваше движение будет еле заметно. Поэтому если вы присядите очень глубоко, cкорее всего видео покажет что это в самый раз. Cо всременем ваши ощущения откалибруются. Вторая причина, вам надо перепрограммировать вашу мышечную память. Движения большей амлитуды делают это более успешно. Если вы делаете движение очень преднамеренно, оно лучше откладывается в мышечной памяти.

По началу не думайте об уколах палкой, об углах, или о положении тела. Cосредоточтесь не движении вверх и вниз в правильный момент. Не торопитесь с поворотами, дайте дуге развиться. Легкие неторопливые дуги на зеленом склоне. Только когда вы перестанете делать ошибки (вставать и приседать наоборот), можете попробовать немного увеличить динамику.

Как показано на прикрепленной картинке, вы должны глубоко присесть в переходе и выпрямить ноги к середине дуги. Движение должно быть плавным. Как только вы прошли через переход и начали новую дугу поворота, начинайте плавно выпрямлять ноги так чтобы закончить выпрямление к середине дуги. Как только вы их выпрямили, начинайте их плавно сгибать чтобы оказаться в приседе к моменту перехода.

При большой амплитуде движения вверх-вниз и маленьких углах закантовки вам не придется думать о том какая нога должна сгибаться больше. Обычно внешняя нога сгибается больше внутренней, но в этом упражнении просто сгибайте обе чтобы присесть.

Думайте о том что когда вы приседаете, вы приседаете ногами на не путем сгибания туловища выше пояса вперед в пояснице. Сгибайте тело вперед только настолько насколько надо чтобы остаться в равновесии вперед-назад.

Вам придется повторить это много проездов чтобы выбить привычный ритм из головы. Рассчитывайте на несколько часов (в зависимости от закатанности дурных привычек). Чем дольше вы ездили так как вас научили, тем дольше придется переучиваться. Увы.

Последнее упражнение из трех поможет вам понять как начать новый поворот из перехода. Поэтому вы скорее всего будете чередовать все три упражнения.

Если мне удасться заархивировать в zip и прикрепить небольшой фрагмент из коммерческого видео где это упражнение демонстрируется, я это сделаю попозже. Если нет, то наверное удасться прикрепить несколько кадров. К сожалению само видео довольно бесполезно и кроме этого упражнения в нем нет ничего что оправдало бы его покупку.

[AndI]

Второе упражнение на снегу - вариация на тему первого, поэтому я назвал его "номер полтора". Это упражнение достаточно широко известно.

Вы делаете все то же самое что в первом упражнении, но в момент перехода ваша цель дотронуться обоими руками до ваших ботинок. В зависимости от вашей гибкости, вы можете адаптировать упражнение к вашим возможностям - вы можете дотронуться до коленей если вам трудно наклониться сильнее, или если можете до второй клипсы сверху если это находится в пределах ваших возможностей.

Вы дотрагиваетесь до ботинок чтобы предотвратить возможность выпрямиться и "встать" в моменn перехода. В некотором роде, вы создаете для себя "индикатор" что вы не встаете.

Главная потенциальная возможность для того чтобы сделать это упражнение неправильно - это согнуться в пояснице вперед чтобы дотянуться руками до ботинок вместо того чтобы согнуть ноги в коленях и наклонить корпус вперед сравнительно пропорционально. Ваш вес не должен уходить далеко вперед вдоль лыж, старайтесь оставаться в центральном положении.

Вы вероятно знакомы с другими вариантами этого упражнения которые могут включать прикасание ко ботинку с одной стороны в дуге поворота (с наружной строны). Те варианты тоже полезны и важны, но они отрабатывают совсем другое - наклон корпуса наружу в дуге поворота. Их можно сочетать с прикасанием к ботинкам обоими руками в переходе, но поначалу воздержитесь от этого чтобы не запутать себя слишком сложной последовательностью движений. Если вы знакомы с теми вариантами и почувствуете себя уверенно с прикасанием к ботинкам в переходе, можете усложнить упражнение и дотрагиваться до обоих ботинок в переходе и только до внешнего ботинка в дуге.

Дотронувшись до ботинок в переходе, вы можете распрямиться в перейти в основную стойку пока вы снова не потянетесь к ботинкам в следующем переходе.

Вы можете чередовать первое и второе упражнения чтобы не было скучно.

Чтобы выбить старую привычку надо работать над новой примерно столько же сколько заняло закатывание старой... так что скажите "cпасибо" тому кто научил вас вставать в переходе и запаситесь терпением. Ваши старые привычки будут упрямо вылезать (только не спрашивайте у меня откуда я это знаю )

Первая картинка - мой рисунок, вторая - кадр из коммерческого видео. Так сразу не знаю можно ли найти бесплатное видео с демонстрацией.

Если вы достаточно хорошо понимаете разговорный английский, я могу дать вам ссылку где можно купить видео демонстрирующее это упражнение.

[yuraja]

@AndI, Спасибо за упражнения! Видно домашних упражнений сброшу в воскресенье. Попробывал упражнения, сразу почуствывал мышцы бедер ето и должно так быть?
Благодорить мне некого- Разве что Ютуб. Да и три сезона потраченные на закатывание - ето не так и много.
До вставания дошел сам, мне так было комфортно не болели ноги, не было крепатуры и тд. Чуть ленивый я. Посмотрим в етом сезоне кто кого, я тело или оно меня. Но я упертый.

Добавлено через 13 минут

Перечитав вышеописаное пару раз понял что етот год(сезон), нужно начинать с нуля. Потренируюсь и в марте посмотрим что из етого выйдет.

[AndI]

Третье упражнение немного другое. Когда вы начнете работать над сокращением ног в переходе, у вас перестанет работать привычный механизм начала закантовки. Не знаю задумывались ли вы над этим, но то что происходит - это то когда вы "встаете" в переходе, особенно выпрямляя внутреннюю ногу, вы используете комбинацию сил возникающих в процессе движения по дуге и ваших мышечных усилий для того чтобы перенести ваш центр тяжести и особенно бедра (понимая под бедрами скорее таз, часть вашего тела от карманов до ремня - извините это различие происходит из английской терминологии, я привык к hips - слову переводящемуся как бедра но в горнолыжной терминологии означающее место где берцовые кости крепятся к тазу) через лыжи внутрь поворота. За счет этого ноги тоже начинают наклоняться в новую сторону и это передается лыжам.

Когда вы согнете ноги в переходе, окажетесь в приседе, вы не сможете перекинуть бедра через лыжи. Ваш диапазон движения в этой части тела будет ограничен. Зато диапазон движения от ступней вверх будет максимален.

Вам надо привыкнуть использовать этот диапазон.

Итак. Вы садитесь в присед. Я забыл русское слово для этого. Это то что вы делаете на беговых лыжах когда едете вниз и хотите разогнаться. Палки под мышки, ноги согнуты, тело сгруппировано. Из картинок будет понятно.

Это будет ваше положение в котором вы будете ехать. Пологий склон и небольшая скорость будут вашими друзьями. Ваша задача - не меняя стойки - рулить стопами перекатывая стопы и лыжи с канта на кант так чтолы ехать связанными дугами. Это очень напоминает упражнение дома которое вы уже попробовали.

По началу это будет непривычно и трудно. Но это очень хорошее упражнение. Оно заставляет вас делать намного больше и прикладывать намного больше усилий чем обычная езда.

В первых проездах сосредоточьтесь на том что делают ваши ноги. Не думайте о том как и куда направлено ваше тело. Когда вы немного освоетесь, добавьте counteracting как на третьей картинке - разверните руки и тело в направлении вниз по склону. Это сразу увеличит ваши углы закантовки и сократит радиус поворота.

Counteracting не связан с "фазами поворота" (я не люблю это выражение потому что оно несет неверную идею). Если у вас возникнет вопрос - что делать с CA в момент перехода, то ответ будет - ничего. Cохраняйте counteracting, тело направленное вниз по склону, неизменным, пока лыжи не перейдут на новые канты. Когда они перейдут, начинайте разворот тела в другую сторону. Вниз по склону - это не догма а примерный ориентир. Вы можете поэкспериментировать и разворачивать корпус больше или меньше и посмотреть что выйдет. Или даже можете повернуть корпус в неправильную сторону, внутрь поворота, и открыть для себя разницу - не знаю удасться ли вам вообще закантовать лыжи в таком положении.

Шиффрин и Хиршер используют прием разворота туловища больше чем вниз по склону для того чтобы максимально сократить радиус поворота оставаясь на кантах, чтобы пройти его c минимальным проскальзыванием, чтобы не потерять скорость. Они варьируют величину CA в каждом повороте. Он присутствует всегда но это не догма и не положение а инструмент, движение. Нам пофигу скорость и у нас нет вешек, но мы можем стремиться к тому чтобы использовать тот же прием для создания углов.

Если это пока слишком много - держите для начала корпус прямо по лыжам.

Вы можете чередовать эти три упражнения как вам захочется. Cидеть в низкой стойке трудно, ноги устанут. Делайте столько сколько сможете.

Когда будете отдыхать от упражнений и ехать в свое удовольствие, постарайтесь не возвращаться к привычному ритму. Вам не обязательно нужно приседать как в упражнениях (в расслабленной езде движение вниз должно быть маленькое, ровно такое чтобы не было движения вверх - посмотрите свое видео, вы увидите как ваша голова, плечи, корпус поднимается вврех в каждом переходе и опускается в дуге). Просто старайтесь ехать ровно и не вставать.

Первая прикрепленная картинка показывает положение тела сбоку, вторая спереди (тело направлено более менее вдоль направления лыж), третья показывает вариант с разворотом тела наружу поворота. Это кадры из видео которое тоже продается через интернет а раньше продавалось на DVD.

[AndI]

Коментар від yuraja

@AndI, Попробывал упражнения, сразу почуствывал мышцы бедер ето и должно так быть?

Эти упражнения требуют более активные и глубокие приседания чем нормальная езда, так что quads - мышцы спереди бедер - и может быть даже glutes - мышцы в попе - устанут и будут болеть.

Если вы поделаете эти упражнения дома каждый день перед поездкой - "упертость" это полезная черта в этом деле - это поможет немного натренировать ноги.

Что касается уставания мышц бедер в процессе езды если "приседать" вместо вставания, нагрузка и усталость очень сильно зависят от того находитесь ли вы в передней или задней стойке. Задняя стойка немедленно приводит к тому что quads начинают просить пощады. В принципе, вставание в переходе должно загружать бедра больше чем "приседание", и если ощущается наоборот, виновата задняя стойка. В передней (это только название такое, на самом деле это нейтральная стойка) стойке усталость и болевые ощущения исчезают. Это происходит потому что если вы находитесь в задней стойке, ваши мышцы бедер постоянно загружены, независимо от того насколько у вас согнуты или разогнуты ноги. В нейтральной стойке, в момент когда вы выпрямляете ногу, нагрузка переходит на скелет, вы разгружаете мышцы и даете им отдохнуть. Ровно так же как при ходьбе.

Передняя и задняя стойка определяются частично техникой частично оборудованием (креплениями и ботинками). И то и другое можно изменить и настроить. Я знаю по своему опыту насколько велико влияние стойки на то насколько и насколько быстро забиваются мышцы бедер если не исправить стойку. Я не хочу вам заморачивать этим мозги, просто хочу сказать что если бедра болят сейчас, если то чему вы будете пытаться научиться покажется намного тяжелее чем то к чему вы привыкли, это не обязательно будет продолжаться всегда, это можно изменить.

Опыт показывает что главное средство против накопления молочной кислоты в мышцах - то что приводит к тому что на следущий день ни сесть ни встать - это походить пешком минут 15 сразу после катания. Если вы сняв ботинки усядитесь в машину или за столик в ресторане или завалитесь на диван, через час сидения или лежания после таких упражнений вы еле сможете ходить. Прогулка после катания делает чудеса.

Второй дополнительный способ - залезть в джакузи (если вы останавливаетесь в отеле в котором она есть) и помассировать бедра струями горячей воды.

Вы наверняка знаете оба этих метода, может быть что-нибудь еще что мне не попадалось.


Желаю удачи!

Добавлено через 33 минуты

P.S. Вы где-то писали что склоны где вы катаетесь остаются хорошими только первые два часа. Вы не написали что с ними случается позже - то ли становится тепло и они превращаются в кашу, то ли разбиваются и становятся бугристыми. Если они становятся бугристыми, вы можете использовать их для упражнения. Думайте про то чтобы согнуть ноги, поджать ноги под себя, каждый раз когда вы проезжаете через такой мини бугор, попытайтесь поглотить его подтягивая под себя ноги. Вы можете ехать через маленькие неровности по прямой не заботясь о том чтобы их объезжать.

Вы возможно не любили раньше неровный снег из-за того что в момент когда вам надо упереться в лыжи и встать вверх чтобы завершить поворот, неровности снега этому мешали. Если лыжа начинала проскальзывать когда вы ее раскантовывали, и упиралась в неровность, вы теряли равновесие. Когда вы привыкните поджимать под себя ноги, это неудобство исчезнет.

Добавлено через 1 час 40 минут

Коментар від yuraja

@AndI, три сезона потраченные на закатывание - ето не так и много.

Перечитав вышеописаное пару раз понял что етот год(сезон), нужно начинать с нуля. Потренируюсь и в марте посмотрим что из етого выйдет.

Три сезона это действительно не так много. Я был примерно в вашем положении - ездил похожим образом, немного более в сторону того что называют годилем. Уперся в полный тупик после 10-15 лет. Прогресс остановился. Инструкторы из горнолыжной школы в Northstar и Squaw Valley не помогали. Тоже пришлось подавить гордость, переоценить свой уровень, и начать с нуля. Каждый год закатывания вредных привычек требует год переучивания. Я на восьмом году переучивания - и дурные привычки все равно регулярно пытаются вылезти. Иногда безумно обидно насколько трудно даются изменения закатанных привычек по сравнению с людьми которых c первого дня учили правильно.

Надеюсь через пару лет, если я найду достаточно времени для работы над упражнениями, я смогу их окончательно задавить. Так что вы в лучшем положении

[AndI]

Маленькое видео с примером уражнения 1.

Вам не обязательно и даже не надо садиться так низко. Иначе быстро устанете. Половины от его диапазона вам хватит.

Главное отрабоать правильный ритм движения, не вставать в переходе и не опускаться в дуге.

[AndI]

Порылся в youtubr

Не идеальная демонстрация но дает идею упражнения 3

Детишки показывают упражнение 3 без CA и потом с CA

Мне не нравиться как они резко переходят из одного направления корпуса к другому. Counteracting должно быть плавно нарастающим движением а они переключаются из одной позиции в противоположную и как раз в момент перехода, что тоже неверно. К сожалению ничего лучше в открытом доступе пока не попалось.

Но даже если бы вы это сделали так, это был бы большой шаг вперед по сравнению стем чтобы не делать никак.

Их терминология тоже немного оличается. Но в принципе похоже и дает идею.

Не забывайте для чего вы это делаете - чтобы научиться переходить из поворота в поворот в низкой стойке используя движения стоп внутри ботинок. Если этого не знать, из видео это абсолютно не следует. Как обычно.

Tuck and counter turns ski drill - YouTube

Добавлено через 12 минут

Нашел видео с упражнением 1.5 - дотрагивание до ботинок

Примерно 10-15 секунд начиная с 1:30

Это рекламный ролик для книги, поэтому посмотрите только этот короткий десятисекундый эпизод - и прошу вас не делайте это на такой скорости на таком склоне. Это судя по всему было снято Палмере, на номинально черном склоне на моей местной горе - место нашего летнего катания.

Harald Harb Ski Lessons - Quick Tip - Flexing - #3/6 - YouTube

[yuraja]

@AndI, Спасибо за упражнения! Откатал сегодня все и только сейчас понял что,где и куда идти. Видео упражниний сделаю в субботу(сегодня был один). Попытался связать все вместе- море новых ощущений. Действительно поворот от стопы (заваливание колен) и разворот бедер дает такой угол что при снятии нагрузки с внешней и подтягивании колен меня просто закидывало в новый поворот ( больше двух трех поворотов пока не получалось), но ето пока не важно цель на сегодня была приседание при перекантовке. Попросил инструктора чтобы снял один проезд на тел. ( ето крайний проезд на сегодня) подскажи что-то поменялось?
PS. Инструктор пока общались сказал обратить внимание на ширину ведения, что ноги нужно шире. Попробывал шире при повороте колено внешней легло на ботинок внутренней , а по следу одинаково так и должно быть?

Добавлено через 7 минут

Майдан 18.01.18 - YouTube