[Константин]

Коментар від sasha

зачем в личку? кидайте программу на общее обозрение.

Текста много,но Очень полезно !
АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА - Первая помощь - Читать всем новичкам - ДЛЯ НОВИЧКОВ - ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР

[Sashko]

Katastrofa, есть пару вопросов
1. зачем гантели на бицепс?
2. зачем все делать до отказа? это может войти в привычку. в зале, даже несмотря на то что страхуют, надо уметь рассчитывать силы. со штангой на спине до отказа не поделаешь. или поделаешь, но оно стоит того?

Asian Squat Fail!! - YouTube

плюс перетрен уйти легко с таким подходом. а свое тело надо научиться чувствовать.

3. почему если нет крепатуры что-то не так? она не обязательный показатель правильности действий. у меня после 5х5 90 кг на приседах на следующий день ноги не болят.

п.с. я не критикую просто ради критики, мне интересно услышать ответы на заданные вопросы.

ну и да, самое главное забыли
Rain, какие цели перед собой ставишь? набрать, сбросить, поднять силовые показатели?


напишу опыт мой и парочки знакомых. вначале все равно какую программу выберешь. если до этого в зал не ходил первые месяца три от любых упражнений будет результат - улучшится самочувствие, повысится выносливость, исчезнут проблемы с пищеварением. это все будет происходит исключительно из-за соблюдения режима питания и сна. дальше же, если стоит задача набрать вес - для первого года фалеева или макроберта или, даже, доктора любера (но я бы не советовал) с головой хватит. если скинуть, тоже самое, только правильно подобрать питание. проверено на себе и друзьях. в первый год задача, при самостоятельных занятиях, научиться чувствовать свое тело и в чем оно нуждается. больше внимания базе, минимум изолирующим.

Книги по бодибилдингу, пауэрлифтингу и фитнесу - тут немного литературы тоже есть. но надо читать с умом, анализировать и думать можно ли это применить к себе, а не просто тупо брать и повторять.

все выше имхо, построенное на наблюдениях в зале.

[Katastrofa]

Вань, если реально идешь в зал-пиши-распишу. Понимаю, что читать инет утомительно.
Распишу свой режим начальный. Пока попробуй дома то микро, что расписала.
Лучше размяться чуток дома.

[Apple]

To Rain

А все-таки тренера не хо хотя бы на 1 разочек? Есть до фига всяких нюансов. Я начинала год назад - взяла тренера на 5 занятий. Мы поставили цель, сделали программу. Через 2 мес встретились для коррекции. Потом он ввел мне доп железо. Объяснил по питанию, книжки дал почитать Ввел бассейн и стретчинг. Мало просто заниматься. Нужно это делать Правильно. Спину держать, голову, шею и прочее.
Кроме железа и кардио - есть офигенная штука, которая работает на ВСЕ мышцы - TRX. Посмотри в инете видео.
И очень важно держать правильную осанку при занятиях на TRX. Я без тренера туда даже не лезу.

[waterboy]

С осени тренировался только со своим весом, основной упор делал на количество повторений.
Для интереса проходил 6 недельную программу из 5ти базовых упражнений, после третей недели выполнил финальный тест и забил - надоело.

С начала прошлой недели вернулся к занятиям с "отягощением", в роли которого выступает ранец 7 кг. Тренируюсь 3-4 раза в неделю.
Чередую тренировки на "верх" и "низ", иногда делаю "круговую" тренировку на все и сразу, но с меньшим кол-вом повторений/подходов в каждом упражнении.

Пример программы "верх", проход 3 круга:
• Отжимания с отягощением 50 раз
• Обратные отжимания с отягощением 50 раз
• Подтягивания с отягощением 15 раз
• Пресс на полу 50 раз
• Подъем ног на турнике 15 раз

Очень даже хорошо "напрягает" и "раздувает"

[Katastrofa]

Уотер! Очень правильно!
У меня мой фрилансер-тренер единоборств-только йога-отжимания-пресс-свой вес=видел бы ты его рельеф.
Повторы-повторы и еще раз повторы. б
У тебя и так все есть, я бы тоже на такую схему присела, но много жирков (барышня)

Добавлено через 1 час 30 минут

всем спать)))))))))))))

[VaSO]

Наверное специальной темы не существует, потому попробую спросить здесь: что жрать, что бы НАБРАТЬ вес? Я на полном серьезе, жру все подряд и в больших количествах, не задерживается.

[Константин]

Коментар від VaSO

Наверное специальной темы не существует, потому попробую спросить здесь: что жрать, что бы НАБРАТЬ вес? Я на полном серьезе, жру все подряд и в больших количествах, не задерживается.

Мне б ваши ппроблемы )
Диета для борцов Сумо или правила эффективного набора веса » Красота и здоровье

[Rio]

[jag787]

Коментар від VaSO

что жрать, что бы НАБРАТЬ вес?

масса это либо жиры либо мышцы. для первого есть все подряд, для второго типа массы налегать на пищу с наибольшим содержанием белка.

Коментар від VaSO

Я на полном серьезе, жру все подряд и в больших количествах, не задерживается.

у вас наверное большая активность, у меня аналогично, но после корректировки питания (убрал по максимуму все жирное и налегаю на белковое, но сильно не увлекаюсь) вес стал идеальным, и после регулярных занятий уже полгода - аппетит на ура, самочувствие еще лучше.

кстати, насчет программы,я работаю по этой - Михаил Якубов

Итак, один из самый популярных методик тренинга на сегодняшний день. В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. Трёхдневный слит характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.

Составление трехдневного сплита

Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами. Например, самый популярный способ:
Спина-бицепс
Ноги-плечи
Грудь-трицепс
Тут не повторяются практически работающие группы мышц. Бицепс работает в один день и при работе на спину, и при прокачке его самого. Тоже самое с трицепсом.

Лично я рекомендую:
Грудь-плечи
Спина-трицепс
Ноги-бицепс.

Объясняю почему. Во первых, биц и триц задействуются на неделе не один раз. Они получают целевую нагрузку при их непосредственной прокачке в один день, и косвенную при прокачке спины и груди с плечами. Для новичка это отличный приём, так как работая всего лишь один раз в неделю на не столь большие мышечные группы, он будет не дорабатывать.
Во вторых. Связка грудь + плечи это то, за что плечевые суставы скажут вам спасибо. При работе над грудью плечевой сустав отлично разминается, и жимы стоя/сидя для плеч работают в похожем движении.
Как следствие, это поможет избежать в дальнейшем таких проблем, как недостаточная разминка в отдельном дне работы с плечевым поясом.
Ну и третье это слишком большая любовь новичков к своему бицепсу. После хорошей прокачке ног сил на 100500 подходов и упражнений на биц не останется. Что в данном случае хорошо, это убирает возможность перетренироваться и загнать себя в тупик роста.

Далее приведу набор упражнений:
-----------------------------------------------------------
Понедельник, грудь - плечи:

Жим штанги лёжа. 4 подхода по 10-12 раз.
Жим штанги лёжа на наклонной скамье. 4 подхода по 10-12 раз.
Разводка гантелей лёжа. 3 подхода по 10-15 раз.
Жим штанги над головой стоя/сидя. 4 подхода по 10-12 раз.
Протяжка штанги стоя. 3 подхода 10-12 раз.
-----------------------------------------------------------
Среда, спина-трицепс:

Подтягивания широким хватом. 4 подхода 10 раз.
Становая тяга. 3 подхода по 8-10 раз.
Тяга штанги/гантели в наклоне. 4 подхода по 8-12 раз.
Жим лёжа узким хватом. 3 подхода по 8-10 раз.
Французский жим сидя/лёжа. 3 подхода по 8-10 раз.
-----------------------------------------------------------

Пятница, ноги-бицепс:

Приседания со штангой на плечах. 4 подхода по 8-10 раз.
Жим ногами платформы. 3-4 подхода по 10-15 раз.
Сгибание ног стоя/сидя/лёжа либо становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 10-12 раз.
Подъём штанги на бицепс стоя. 3-4 подхода по 8-12 раз.
Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. 2-3 подхода по 8-12 раз.

Все, все упражнения выполняются не в взрывном стиле, не пытаясь "догнать поезд", а медленно и технично. Работа в полную амплитуду. Кол-во повторений меньше восьми не снижать. Не можете 8 раз осилить - снижайте вес. Суть в том, чтобы влиться, научиться работать, развить мышечную координацию. Ваша центральная нервная система будет учиться проводить эклектический импульс. В связи с этим и будет хорошие рост объёмов и силы в первые месяцы тренировок.

Отдых между подходами 1,5 минуты максимум, между упражнениями 2-3 минуты.

Программа составлена таким образом, что руки, малые мышечный группы задействуются не один раз в неделю, а два. Иначе малые мышцы будут не дорабатывать.

Не забывайте про разминку и заминку. Уделяйте им по 10 минут.

Сама тренировка должна укладываться в 1 - 1,5 часа. Больше - хуже. Ибо начнётся усиленно вырабатываться гормон кортизол, гормон стресса, который приведёт к усиленному разрушению мышечной ткани.

Программа не является неотступной истинной. Это всего лишь один из вариантов трёхдневного сплита. Пробуйте, экспериментируйте, подбирайте для себя лучшее.

В заключении.
Учите технику упражнений, не бойтесь спрашивать совета у товарища в зале, штудируйте интернет, подключайте голову. И тогда у вас будут результаты.