Обхожу места, где есть лестницы или хотя бы пара ступенек. Буду продолжать выполнять эти упражнения, эффективные, как мне показалось.(c)

знакомое до боли)))
хождение выпадами отлично "добивает" проработку передней бедра.
(даж лучше, чем выпады на месте)

ну а аэробные-надо, Клепа, надо, но вполне 20-30 минут на начальном этапе опосля силовухи вполне достаточно (+облегчает крепатуру - такой вот вторичный феффект)

Аэробные рулят)) Выходил с молодежью на ринг за 20 мин. умирал граздо больше чем за 2 часа в Вайпере. И это учитывая мой "скромный" стаж в единоборствах))

Они-то может и рулят, но 70 минут на каждой треньке - скучно до безумия!
Еще и на плазме 4 клипа по кругу крутятся. Они-то хоть и без звука, но я блять уже по губам все тексты выучил!!!

Много текста для размышлений на тему кардио нагрузки
.
Последний гроздь в гроб кардио

Рейчел Косгроу.Чувствуете мягкость на животе? Ваш пресс больше не виден? Вам необходимо быстро похудеть?

Это может произойти из-за пропуска тренировок и послаблений в диете. Или если вы тренируетесь для триатлона.

Что? Да, вы не ослышались. Именно так я себя чувствовала после подготовки к моему первому «Железному человеку» (соревнования по триатлону).

Мое тело было мягким, без рельефа, и оно стало таким из-за большого количества аэробных тренировок в «жиросжигающей зоне», о которой по-прежнему много говорят и пишут.

Я находилась в превосходной форме, если говорить о выносливости и сердечнососудистой системе, но я потеряла мышечный тонус и рельеф на руках и прессе.

Дошло до того, что я даже не стала надевать короткий топ, потому что у меня не было пресса, который можно было показать. На самом деле, у меня даже появились складки! Я становилась похожей на рыхлого стайера.

Хоть я и потеряла некоторое количество мышечной массы и рельефа, я была довольна своим выступлением и тем, что мне удалось достигнуть своей цели.

Все мои тренировки были направлены на подготовку к триатлону, все мое питание должно было обеспечивать эти тренировки. И хотя я не пыталась похудеть, я все же была поражена тому, как мало жира я потеряла.

Я дошла до уровня, позволявшего мне, занимаются тренировками на выносливость 20 часов в неделю. Я также строго следила за питанием. Я думала, что смогу есть все, что захочу, но я ошибалась. Мне пришлось следить за калоражем, чтобы не набрать лишний вес; он составлял 2000-2500 калории в день.

Некоторые из моих тренировок включали в себя 16км забег, после которого я сразу пересаживалась на велосипед и ехала 110км, а затем пробегала еще 7км, занимало это 8-9 часов. Я по-прежнему тренировалась с отягощениями дважды в неделю, чтобы сохранить хоть какой-то мышечный тонус и защитить себя от травм.

Мое тело быстро приспосабливалось, и я смогла дойти до уровня, когда 25км забег и 180км велопробег стали всего лишь обычной тренировкой. Было удивительно наблюдать, как организм приспосабливается к новым требованиям.



К сожалению, это и стало причиной того, что я почти не потеряла жира – мое тело приспосабливалось к тому, что я делала. Моей целью было научиться пробегать максимально хорошо 32км и проезжать 160км, что от меня требовалось на соревнованиях.

Но чем лучше тело приспособлено к чему-то, тем меньше калорий оно сжигает. Так что, хотя я упражнялась все больше и больше, калорий уходило меньше, и поэтому я не теряла жир.
Но они называют это «жиросжигающей зоной»!

Во время равномерных тренировок (когда вы двигаетесь в одном темпе определенный отрезок времени) ваше тело сжигает больший процент калорий из жира. Вот откуда происходит миф о «жиросжигающей зоне». На первый взгляд, вы сжигаете больше «жирных» калорий.

Здесь есть две большие проблемы:
1. Как я указывала ранее, вы сжигаете все меньше калорий по мере того, как ваше тело адаптируется. Поэтому, даже если вы сжигаете больший процент жира, общее количество потраченных калорий невелико. Это все равно, что выиграть 80% джек-пота. Звучит неплохо, пока вы не узнаете, что джек-пот составляет всего 50 долларов.
2. Ваше тело становится эффективным в накоплении жира. Поскольку теперь вы используете жир как основной источник энергии, ваше тело приспосабливается и начинает очень хорошо накапливать жир. Можете винить в этом бестолковый механизм самосохранения, встроенный в наш организм.

374 часа тренировок = 2,5кг потеряно.

За семь месяцев тренировок я потратила 374 часа – в среднем более 13 в неделю! Даже если я сжигала 10 калорий в минуту, то общее количество составило 224,400. Это равняется 30кг веса, который я должна была потерять.

Нет смысла говорить, что я не потеряла 30кг. За семь месяцев упорных тренировок по 13-14 часов в неделю я потеряла аж 2,5кг. Это… все.

Да, мы слышали утверждения многих экспертов, что «равномерное кардио не эффективно для потери веса», мы читали статьи об этом, мы видели научные исследования, подтверждающие, что интервальный тренинг эффективней.

Но я не думала, что он будет настолько эффективней! Жалкие 2,5кг после 374 часов тренировок и это с учетом контроля питания! Этого достаточно, чтобы любая девушка бросила тренировки и вернулась к коробке с пончиками.

Ну, почти.

К счастью, у меня теперь есть личный опыт в том, что равномерное кардио полностью, абсолютно, крайне неэффективно для жиросжигания. После 20 часов подобных тренировок в неделю, я могу сказать, что длинные, равномерные тренировки на выносливость не приведут вас к стройной, рельефной фигуре, это потеря времени, если вы хотите похудеть.

Они подойдут вам, только если вы собираетесь участвовать в соревнованиях на выносливость.

Учитесь наслаждаться интенсивностью, а не продолжительностью.

Вот краткий обзор некоторых исследований:

• Декабрь 2006, канадские исследователи сообщили, что всего две недели интервальных тренировок улучшили способность женщин сжигать жир на 36%.

• В январе 2007 было опубликовано 6месячное исследование, которое показало, что аэробные упражнения без применения диеты не оказали никакого воздействия на композицию тела.

• В июне 2007 опубликовано исследование, в котором испытуемые делали 6 часовых аэробных тренировок в неделю в течение года. Средняя потеря веса составила всего 1,5кг

• Согласно британским ученым, уровень гормона роста, который помогает сжигать жир и строить мускулы, взлетел у тестируемых на 530% после всего лишь 30секундного спринта на велотренажере.

• Австралийские исследователи заставили 18 женщин выполнять 20 минут интервалов на велотренажере – 8 секунд спринта и 20 секунд в легком темпе – три дня в неделю. Женщины потеряли в среднем 2,5кг за 15 недель, без диеты. Другая группа крутила педали 40 минут в равномерном темпе, 3 раза в неделю. За тот же период они набрали 0,5кг. Две наиболее тяжелые женщины, делавшие интервалы, потеряли по 8кг.

• Для точного сравнения исследователи из университета МакМастер в Онтарио измеряли улучшения формы у восьми человек, использующих интервалы – 20-30 минутные тренировки на велотренажере, включавшие в себя 4-6 30секундных спринта – против другой группы, которая крутила педали на низкой интенсивности 90-120 минут.
После двух недель, интервальная группа была в такой же форме, как те, кто тренировался в 4 раза дольше.

Ликвидация аэробного ущерба.

После участия в «Железном человеке» я поставила жиросжигание своей целью на следующие 8 недель. Я выкинула все циклические упражнения на выносливость. Никакого велосипеда, бега, плаванья или чего-либо иного, выполняемого в равномерном темпе.

Мои тренировки состояли из высокой интенсивности на коротких отрезках времени, будь то силовая или интервальная тренировка. Я тренировалась с отягощениями 3 раза в неделю, а в остальные дни выполняла интервалы.

Интервалы были не на дорожке или велотренажере. Я использовала упражнения с собственным весом или гирями в круговой манере в качестве своих кардио тренировок.

Эти метаболические кардио тренировки взвинчивали мой пульс до предела на две минуты, затем я восстанавливалась и продолжала. Такие круговые тренировки вместе с силовыми занимали всего 4-6 часов в неделю, а не 13-20, как триатлонные!

Что же случилось – как по волшебству, мой пресс вернулся!

Я сбросила 7кг жира за 8 недель, мое тело вновь обрело силу, рельеф и форму. Я больше не выглядела как дряблый марафонец, и я достигла этого за четверть времени, которое я тратила на аэробные тренировки!

Работает, но почему?

Одна из причин состоит в том, что интервалы задействуют больше мышц. Во время упражнений на выносливость вы используете медленные мышечные волокна и очень мало быстрых. Тех самых быстрых волокон, которые дают вам упругие мускулы и быстрые результаты.

Не поймите меня неправильно, я по-прежнему с удовольствием бегаю или катаюсь на велосипеде. Но я делаю это не для жиросжигания, а потому что мне это нравится. Подумайте об этом. 30-минутная прогулка в ровном темпе сожжет 150 калорий. Добавьте к этому 8 30-секундных спринтов и сожжете уже 200.

Но самое важное, что после интервальной тренировки ваш метаболизм на подъеме весь день, за счет чего вы сожжете вдвое-втрое больше калорий.

Кроме того, интервалы могут повернуть старение вспять. Быстрые волокна отмирают первыми, когда вы стареете, потому что нейроны обрывают связь с ними. Исследования показали, что всего неделя тренировок может улучшить проводимость нейронов. С большим количеством работающих мышц у вас будет больше жизненной энергии.

Пора покончить с мифом об использовании долгих, равномерных кардио тренировок для сжигания жира. Хватит тратить время на дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.
Я сотрудничала со многими участницами соревнований по фигуризму, и интервальные тренировки в сочетании с силовыми на все тело отлично работали для достижения рельефной и стройной фигуры.

Покойся с миром, аэробика.

Слезайте с беговой дорожки, прекращайте крутить педали и начинайте действительно выкладываться в зале, если вы действительно хотите похудеть. Поверьте, я испытала это на себе. Пора забить последний гвоздь в гроб кардио, закопать его и станцевать высокоинтенсивный, интервальный танец на его могиле.

Хе-хе таемс...:ROFL:
http://i.piccy.info/i7/2ee554ea19ccf...503259_500.jpghttp://i.piccy.info/a3/2013-02-11-14...00x321-r/i.gif

Константин, 17 кг за какой период?

Если посчитать все то с начало ноября

да все просто, зимний гардероб в размере "M" а летний в "L" - вот и приходится выкручиваться :crazy:

igrus,все еще хуже,недавно купил термушку Craft размера М,так в пузе уже велика )а по размерной таблице грудак на М а талия на С:crazy:

могу тебе одолжить.. немного лишнего :) а то. блин даже карвить мешает :( не говоря уже про под подъемником по-фанить :)) за три захода получается, а провалился по пояс в снег, то еле выбрался, минуты три стоял, как конь дышал :))) кароче нада чета делать :help:

17 кг с начала ноября (!!!), это в среднем 6 кг в месяц или 200 гр. в день. Если перевести в калории, на сжигание такого количества жира необходимо примерно 1800 ккал. Это значит, что ежедневно в течении более трех месяцев Вы обеспечивали такую разницу в расходе и приходе калорий.

Средний индивидуум средней спортивности балансирует около 2500 каллорий в сутки. Предположим, ему удалось бы сократить калорийность питания до, скажем, 2000 ккал. Меньше нельзя - не останется сил на занятия фитнесом. Да и 2000 для мужчины, занимающегося спортом - это очень мало и требуется тщательное планирование рациона и определенная сила воли, чтобы не сорваться и в один прекрасный день не взять холодильник штурмом.

Чтобы обеспечить разницу в 1800 ккал, расход ккал должен возрасти до 3800 ккал. Т.е. превышение среднестатистического расхода ккалорий в полтора раза. Чтобы получить такую нагрузку в привычный режим дня нужно ввести (на выбор):

5 с половиной часов работы в качалке либо легкой гимнастики
4 с половиной часа стрельбы из лука (осада замка, например)
4 часа занятий йогой либо соревнований по волейболу
3 с половиной часа бадминтона либо ритмической гимнастики
3 часа гребли на байдарке либо катания на скейтборде
2 с половиной часа баскетбола, борьбы, плавания, фехтования либо катания на горных лыжах (лучше на сноуборде)
более 2 часов на велотренажере либо игры в футбол или лаун-теннис
почти 2 часа бега на лыжах, езды на горном велосипеде, игры в хоккей либо американский футбол
полтора часа очень интенсивного плавания или восхождения на горную вершину (альпинизм)
либо за час пробежать более трети марафонской дистанции.

...ежедневно!!! На весьма скромном пайке.

Поделитесь, как Вам это удается. Я с декабря сбросил 6 кг. При этом каждый день (!!!) хожу в спортзал или в бассейн, жру по графику, все жутко полезное, низкокалорийное и... Короче, устал и жрать хочу! Пива хочу! Кастрюлю пельменей...
...ладно, успокоились, проехали....

Константин, поделитесь своими секретами.

Не знаю як Константна, в мне в 2011 році були приблизно схожі результати. Я точну статистику не вів, ну де приблизно 15кг. за 3 місяці. Основа такого результату була харчування з пароварки і тренажерний зал. Не буду вдаватись в подробиці пізніше спробую написати "отчёт". В минулому році отримав травму і зав'язав з тренажерним залом та здоровим харчування, результат не втішний.
Як на мене то на питання як втратити зайві кілограми відповідь проста - не паритись з підрахунками кілокалорій, а збалансувати харчування (як на мене пароварка дозволяє не напрягатись з приготуванням їжі) та тренажерний зал 3-4 дня в тиждень з кардіо навантаженнями мінімально 30 хв. А вот питання в утриманні ваги це вже філософія.
ПІС: Зараз купив абонемент в зал та виймаю із коробки пароварку.

Ну что это за "простой ответ" - "не парься"? Я ведь прошу помощи. В чем секрет? Какой график тренировок, питания? Сколько времени на восстановление...

А калории посчитать никогда не помешает. Кстати, и ответ "как удержать вес" тоже элементарно решается с помощью калорий. Все в этом мире можно измерить и объяснить (кроме женской логики). 15 кг за три месяца... 4 дня тренажерки + 4х30 мин кардио в неделю. Можно посчитать, сколько каллорий нужно потреблять, чтобы сбросить требуемое количество жирка за требуемый срок. Никакого чуда здесь нет. Да, пароварка уменьшает калорийность за счет отказа от масла для жарки, кроме того, всякие там витамины и прочие полезные штуки лучше сохраняются. Но баланс калорий пароварка не отменяет, как и закон всемирного тяготения.

И я вот Костю и прошу рассказать, как...

По поводу резких сбросов веса. У меня был опыт сброса около 10 килограмм за три недели! Звучит нереально, но все очень просто обьясняется. Три недели на треке в Гималаях. Весь световой день на тропе. Подъемы и спуски, вверх, вниз, чаще вверх. И так от рассвета до заката. Плюс низкое парциальное давление воздуха, что заставляет организм активнее гонять кровь и относительно прохладно, что, опять-таки увеличивает энергопотребление организма. Рюкзак свой, из экономии, я шерпам не доверил и пер все это время на себе сам. Если посчитать, выйдет, что только тропа "съедала" от 5 до 6 тыс. ккал в день. В зависимости от маршрута в каждый конкретный день. Суточный расход мог достигать 7-8 тыс. ккал.
Питались мы на треке нормально, но не от пуза. У меня типичным пайком была тарелка шерпа-стью (похлебка из риса и овощей) утром и вечером либо далбат (рис с чечевицей и жутко острой подливой), изредка чаппати (лепешки) с медом и по праздникам омлет или момо (непальские пельмени). И огромное количество чая. Мы постоянно загружали термосы кипятком и пили-пили-пили. Можно предположить, что до 3000 ккал в сутки получалось с учетом шоколада, сала, ск-колбасы и прочих перекусов. Несложно посчитать, что такой режим эквивалентен сжиганию 500 гр. жира в сутки, т.е. за три недели трека те самые 10 кило. Понятное дело, что такое чудо стало лишь побочным эффектом, замеченным по возвращении из трека. Целью вылазки было совсем другое. Большое... Светлое... Пиво "Эверест"!

К чему это я? Всякое действие, требующее усилий, как по мне, должно сопровождаться пониманием того, что ты делаешь и как это работает. Тогда появляется смысл и усилия даются легче.

А........ладно,хотя это несколько и личное:girl_cray2:
Вот мой дневник за все время.
В графе растительнольное масло читать льное
А так там все!!!!!!!!!!!
Питание 5 раз в день,завтрак в 8-30 поздний ужин в 22-00
Завтрак обязательно белковая пища
Шесть дней питаемся безуглеводной едой,на шестой грузимся только углеводами.
Дневники на harbor.ru - Дневники - Константин
Еще раз СОВЕТУЮ К ИЗУЧЕНИЮ И РУКОВОДСТВУ Углеводное Чередование - МЕНЮ БОДИБИЛДЕРА - ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР

Goofy Все эти расчеты потребления калорий на взрослого человека очень приблизительны,я бы сказал даже взяты с потолка...,здоровенные бодибилдеры с мышечной массой за 90 кг умудряются набирать вес с 2300-2500 кал.
А за нас дрыщей ) с сухой массой 67-72 кг и говорить нечего...