Гірськолижний форум - Укрепление коленного сустава

Гірськолижний форум (https://extreme.com.ua/forum/forum.php)

- Медпункт (https://extreme.com.ua/forum/70-medpunkt/)

- - Укрепление коленного сустава (https://extreme.com.ua/forum/medpunkt/8611-ukreplenie-kolennogo-sustava.html)

Укрепление коленного сустава

Начну с того, что со значительным увеличением физических нагрузок начали страдать мои коленки. А коленки, как известно, сустав много решающий в зимних (и не только) видах спорта и, к сожалению, очень уязвимый. Естественно, мне стало интересно, как можно защитить суставы и уберечь их от возможных травм. Итак, что же нужно сделать для того, чтобы укрепить коленки?

В первую очередь нужно делать упражнения для укрепления коленных суставов. Так же очень важно тщательно разогревать колени перед любыми упражнениями. И, наконец, давать нагрузки на колени постепенно: так мы не развалим сустав и дадим ему время привыкнуть к нагрузкам. Дополнительно для тех, кто усиленно занимается спортом и хочет сохранить суставы, рекомендовано принимать рыбий жир и вещества, напрямую задействованные в жизнедеятельности сустава, - хондроитин и глюкозамин. Все они не являются лекарственными препаратами и при отсутствии выборочной непереносимости веществ не нанесут никакого вреда организму!

Итак, я собрала небольшую подборку упражнений для укрепления коленного сустава. Сразу хочу предупредить, что подходят эти упражнения не всем. А если коленки уже больные, то тем более. В таком случае нужно всё обсуждать с физиотерапевтом. Но всё же, выполненные правильно, данные упражнения помогут укрепить коленку.

Нажмите, чтобы посмотреть упражнения

Будьте осторожны, выполняя эти упражнения. Любые, даже самые невинные на первый взгляд, могут быть травмоопасными. Следите, чтобы при выполнении не было болей, щелчков, хрустов и т.д. В таком случае нужно прекратить занятия и бегом к врачу!

И последняя рекомендация: выполняйте эти упражнения по несколько раз в день и НЕ ЛЕНИТЕСЬ! Желательно хотя бы утром и вечером, а ещё лучше добавить раз в обед! Только при регулярном выполнении они дадут результат и укрепят ваши коленные суставы. Успехов, и пускай ваши коленки будут сильными и здоровыми!
Ваша Врединко :angel:

N.B. Эта тема исключительно для предотвращения травм. Кто уже травмировал колени, обсуждение тут: http://extreme.com.ua/forum/medpunkt...o-sustava.html

Вопрос об интенсивности вышеописанных упражнений.
Обратите внимание, что тренеры, дающие эти упражнения, акцентируют на том, что каждое нужно делать обычно не более 10-15 раз или не более 30сек-1минуты. Конечно выглядят эти упражнения легко и наваливать их можно по 50-100 раз или делать по 10 минут, но суть ведь не в этом!
Суть данных упражнений в разработке и укреплении сустава, а не в интенсивной нагрузке. То есть начинать можно и с 5 раз (например, поднятий ноги), а когда поймёте, что можете больше, то переходить к 10 разам и закончить 15-ю. Вам кажется, что вы делаете 15 раз, но уже не устаёте, как раньше, и можете больше? Добавляйте вес на ноги! Можно купить специальные утяжелители в спортивных магазинах, а можно взять старый носок и напихать в него свинцовых шариков :) Покатит всё! Добавив веса, вы поймёте, что не всё так легко даже 15 раз сделать)
Добавили веса? Задержите ногу в рабочем положении подольше. Не торопитесь опускать её на землю: статика всегда лучше разрабатывает, чем динамика (которая собственно и бъёт по нашим суставам).
Так что всё должно быть медленно и постепенно! Делайте не на количество, а на качество! Меньше раз, но с бОльшим весом, бОльшей задержкой! Только так сустав и мышцы/связки, которые его окружают, укрепятся и будут защищены!

Проблемы с коленными суставами в основном связаны с дисфункцией желчного пузыря.
Если правильно "продавить" желчный, боль в коленях исчезает мгновенно :agree:

Цитата:

Коментар від Serzh (Коментар 95599)

Как это, продавить? И вообще, ну, желчный, ну пузырь. И шо с ним делать? :unknown:

Серж, что ты об этом знаешь?

Доктора, где у меня жёлчный пузырь?

хм, у меня, во время приседаний, иногда похрустывает в коленях...уже бежать к врачу? :scared:

Цитата:

Коментар від Rain (Коментар 95615)

хм, у меня, во время приседаний, иногда похрустывает в коленях...уже бежать к врачу? :scared:

Бежать не стоит, а сходить советую. Так как сама, дура, тянула несколько лет, а потом уже бежала с дикой болью в колене :(
Хруст может быть первым признаком изменений в суставе. На этом этапе всё легко восстанавливается. Лучше раньше)

Личный опыт.
То, что совсем не требует усилий(я баальшой авторитет :preved:в этом вопросе -у меня оперированы мениски на двух ногах и связки на одной-20 лет назад, и врач тогда запретил ВСЕ -лыжи, волейбол, горы и все коленно-локтевые позы(все делаю:Bravo:)).

НАКОЛЕННИК из собачей шерсти-просто чудо какое-то. Продается в аптеках, но нужно обзванивать.
Катаю всегда в них. Когда холодно - одеваю. В походах когда холодно- сплю в них. Если за день убил колени -одеваю на ночь -утром все Ок.

Как вообще поддерживать в колени в порядке?
Из личного опыта - самое полезное-горный поход с нетяжелым рюкзаком. Вода, воздух и в МЕРУ медленные нагрузки -особенно когда идешь вверх-и колени будут как новые.

Что убивает мои колени?
Велосипед-нафиг.
Прыжки-нафиг.
Убиваются на длинных спусках "вприпрыжку", убиваются в холодном влажном климате, убиваются на ледяных буграх Тростяна, если катать могул агрессивно, убиваются в тесной машине типа маршрутки или самолета.

Я уже где-то писала, но напишу еще раз. У кого небольшие траблы с коленями либо кто восстанавливается, хороший вариант - это велотренажер (мягкая нагрузка)+растяжка, о чём собственно уже Врединка писала.
Из опыта, правда не коленей, а локтя: гантельками руки качала, левая рука в локте ужасно так хрустела и было неприятное ощущение, но начала делать растяжку и КАЧЕСТВЕННО разминаться - все прошло.

Для тех у кого с коленями все ок в дополнение ко всему есть отличное упражнение - пистолетики, 7-10 раз на левую и стоко же на правую, три подхода.
Из опыта: начала делать, с правой ногой все ок, а вот с левой, которая после травмы, слабо.

Первый пост закреплён для всех страниц.
Видео спрятаны под спойлер
Добавлен текст для травмированных :)
Врединко назначена Куратором темы

Це комплекс вправ які я роблю, мені допомагає(принаймі я так думаю:agree:). Порадив лікар після підвивиху коліна. Він чимось перекликається з тим що Vredinka виклала

Цитата:

1. Легкая, небыстрая пробежка. Данное упражнение позволяет подготовить организм, и в частности сердечно-сосудистую систему, к дальнейшим физическим нагрузкам. Его цель - не развитие выносливости и силы, а укрепление коленного сустава, в связи с чем темп выполнения должен быть небыстрым, пробежка - выполняться легко.

2 упражнение для укрепления коленей. Растяжка подколенных сухожилий. Лягте или сядьте, согнув колени под углом около 10 градусов. Натяните носки на себя, напрягая мышцы задней поверхности ноги. Задержите в таком положении на 7-10 секунд, а затем расслабьте. Повторите по 10 раз для каждого колена.

3 упражнение для укрепления коленей.Выпад. Встаньте прямо, ноги вместе. Положив руки на бёдра, сделайте большой шаг вперёд. Согните оба колена, так, чтобы заднее колено почти легло на пол. Медленно поднимитесь, выпрямляя переднее колено. Затем так же медленно шагните с другой ноги. Сохраняя статичность каждого положения, сделайте по 10 выпадов с каждой ноги.

4 упражнение для укрепления коленей.Растяжка из положения стоя. Встаньте чуть в стороне от стены, положив левую ладонь на стену для поддержки. Правой рукой возьмитесь за подъём правой ноги. Натянув пальцы на себя, выпрямите правую ногу и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите с другой ноги.

5. Приседания. Приседания должны быть неглубокими, в полуприсед, выполняться в небыстром темпе. Выполнение упражнения происходит без дополнительных нагрузок. Рекомендуются следующие вариации исполнения упражнения:

а) ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Приседания выполняются без отрыва пяток, с сохранением прямой спины. При приседании колени находятся строго над стопами. Необходимо следить, чтобы не происходило сворачивания коленей внутрь;

б) ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Техника выполнения упражнения аналогична предыдущей;

в) ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу. При приседании колени сводятся внутрь до соприкосновения друг с другом. И обратное упражнение - колени разводятся наружу. Стопы не меняют положения. Спина должна сохранять вертикальное положение. Помимо коленного сустава данное упражнение развивает эластичность сухожилий голеностопа [6].

6. Вращательные упражнения. Одно из основных упражнений на укрепление коленного сустава - вращательные движения. Упражнения данного типа используются в горнолыжном, парашютном спорте, применимы они и в акробатическом рок-н-ролле:

а) выпрямленные ноги вместе. Во вращательных движениях участвуют только колени, слегка сгибаясь при движении и выпрямляясь при возврате в исходное положение. Корпус не меняет своего положения в течение всего упражнения. Вращения выполняются по часовой и против часовой стрелки;

б) ноги на ширине плеч, вращения выполняются обеими ногами по часовой и против часовой стрелки. Колени сохраняют параллельное положение относительно друг друга на протяжении всего упражнения.

в) ноги несколько шире, чем на ширине плеч, вращения выполняются в противоположных направлениях: внутрь и наружу.

7. Вращения на весу. При выполнении данного упражнения необходимо "затянуть" колено опорной ноги, что позволит сохранить равновесие. Поднять рабочую ногу на угол 90?, согнув ее в колене, и выполнять вращательные движения голенью от колена по часовой и против часовой стрелки. При этом необходимо сохранять положение бедра этой ноги неподвижным.

Вот как раз насчет пистолетиков нужно бы поаккуратнее. Лучше чем они, колени после травмы убивает только гусиный шаг:crazy:

Мой врач очень рекомендует для укрепления коленных суставов плаванье.
При этом аргументация в том, что нагрузка на колени идёт постоянная и я бы сказал"щадящая", без резких перенагрузок, как к примеру при беге. Избегать резких нагрузок, именно это важно для больных коленей!

незнаю незнаю ... можуть бути різні причини різних проблем з колінами, на які можуть бути різні варіанти рішення ... думаю якшо є проблеми - треба тільки шукати толкового лікаря (не знайомого ветеринара :), а травматолога, хірурга, реабілітолога), якшо проблем немає - то не потрібно їх створювати ... з відомих мені причин проблем з колінами (окрім банальних травм) є перенагрузка, обезводнення, переохолодження, не достатній час на відновлення ... слухайте свій організм і він вам підкаже шо добре, а шо погано ;)

І взагалі краще все життя просидіти вдома, щоб не приведи господи нічого не сталося, так? :)
Спорт завжди пов'язаний з перенавантаженнями на весь організм. І якщо ми вже обрали цей шлях, то треба запобігти майбутнім травмам і заздалегідь підготувати свій організм, який різними способами можна зробити стійкішим і до надмірних навантажень, і до переохолоджень, і до інших несприятливих факторів.
Давайте не будемо тут займатися роботою Капитана Очевидность, а даватимемо конструктивні поради, щодо укріплення суглобів, зв'язок та сухожиль. Від цього буде більше користі, ніж від загальних фраз типу "все це від перенавантажень" і інших в тому ж дусі.