Укрепление коленного сустава - Сторінка 2

Vredinka · 23.11.2010, 22:27

Начну с того, что со значительным увеличением физических нагрузок начали страдать мои коленки. А коленки, как известно, сустав много решающий в зимних (и не только) видах спорта и, к сожалению, очень уязвимый. Естественно, мне стало интересно, как можно защитить суставы и уберечь их от возможных травм. Итак, что же нужно сделать для того, чтобы укрепить коленки?

В первую очередь нужно делать упражнения для укрепления коленных суставов. Так же очень важно тщательно разогревать колени перед любыми упражнениями. И, наконец, давать нагрузки на колени постепенно: так мы не развалим сустав и дадим ему время привыкнуть к нагрузкам. Дополнительно для тех, кто усиленно занимается спортом и хочет сохранить суставы, рекомендовано принимать рыбий жир и вещества, напрямую задействованные в жизнедеятельности сустава, - хондроитин и глюкозамин. Все они не являются лекарственными препаратами и при отсутствии выборочной непереносимости веществ не нанесут никакого вреда организму!

Итак, я собрала небольшую подборку упражнений для укрепления коленного сустава. Сразу хочу предупредить, что подходят эти упражнения не всем. А если коленки уже больные, то тем более. В таком случае нужно всё обсуждать с физиотерапевтом. Но всё же, выполненные правильно, данные упражнения помогут укрепить коленку.

Нажмите, чтобы посмотреть упражнения

Будьте осторожны, выполняя эти упражнения. Любые, даже самые невинные на первый взгляд, могут быть травмоопасными. Следите, чтобы при выполнении не было болей, щелчков, хрустов и т.д. В таком случае нужно прекратить занятия и бегом к врачу!

И последняя рекомендация: выполняйте эти упражнения по несколько раз в день и НЕ ЛЕНИТЕСЬ! Желательно хотя бы утром и вечером, а ещё лучше добавить раз в обед! Только при регулярном выполнении они дадут результат и укрепят ваши коленные суставы. Успехов, и пускай ваши коленки будут сильными и здоровыми!
Ваша Врединко

N.B. Эта тема исключительно для предотвращения травм. Кто уже травмировал колени, обсуждение тут: Травмы коленного сустава

Muadib · 24.11.2010, 12:01

Це комплекс вправ які я роблю, мені допомагає(принаймі я так думаю

). Порадив лікар після підвивиху коліна. Він чимось перекликається з тим що Vredinka виклала

Цитата:

1. Легкая, небыстрая пробежка. Данное упражнение позволяет подготовить организм, и в частности сердечно-сосудистую систему, к дальнейшим физическим нагрузкам. Его цель - не развитие выносливости и силы, а укрепление коленного сустава, в связи с чем темп выполнения должен быть небыстрым, пробежка - выполняться легко.

2 упражнение для укрепления коленей. Растяжка подколенных сухожилий. Лягте или сядьте, согнув колени под углом около 10 градусов. Натяните носки на себя, напрягая мышцы задней поверхности ноги. Задержите в таком положении на 7-10 секунд, а затем расслабьте. Повторите по 10 раз для каждого колена.

3 упражнение для укрепления коленей.Выпад. Встаньте прямо, ноги вместе. Положив руки на бёдра, сделайте большой шаг вперёд. Согните оба колена, так, чтобы заднее колено почти легло на пол. Медленно поднимитесь, выпрямляя переднее колено. Затем так же медленно шагните с другой ноги. Сохраняя статичность каждого положения, сделайте по 10 выпадов с каждой ноги.

4 упражнение для укрепления коленей.Растяжка из положения стоя. Встаньте чуть в стороне от стены, положив левую ладонь на стену для поддержки. Правой рукой возьмитесь за подъём правой ноги. Натянув пальцы на себя, выпрямите правую ногу и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите с другой ноги.

5. Приседания. Приседания должны быть неглубокими, в полуприсед, выполняться в небыстром темпе. Выполнение упражнения происходит без дополнительных нагрузок. Рекомендуются следующие вариации исполнения упражнения:

а) ноги вместе, стопы параллельны друг другу. Приседания выполняются без отрыва пяток, с сохранением прямой спины. При приседании колени находятся строго над стопами. Необходимо следить, чтобы не происходило сворачивания коленей внутрь;

б) ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Техника выполнения упражнения аналогична предыдущей;

в) ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу. При приседании колени сводятся внутрь до соприкосновения друг с другом. И обратное упражнение - колени разводятся наружу. Стопы не меняют положения. Спина должна сохранять вертикальное положение. Помимо коленного сустава данное упражнение развивает эластичность сухожилий голеностопа [6].

6. Вращательные упражнения. Одно из основных упражнений на укрепление коленного сустава - вращательные движения. Упражнения данного типа используются в горнолыжном, парашютном спорте, применимы они и в акробатическом рок-н-ролле:

а) выпрямленные ноги вместе. Во вращательных движениях участвуют только колени, слегка сгибаясь при движении и выпрямляясь при возврате в исходное положение. Корпус не меняет своего положения в течение всего упражнения. Вращения выполняются по часовой и против часовой стрелки;

б) ноги на ширине плеч, вращения выполняются обеими ногами по часовой и против часовой стрелки. Колени сохраняют параллельное положение относительно друг друга на протяжении всего упражнения.

в) ноги несколько шире, чем на ширине плеч, вращения выполняются в противоположных направлениях: внутрь и наружу.

7. Вращения на весу. При выполнении данного упражнения необходимо "затянуть" колено опорной ноги, что позволит сохранить равновесие. Поднять рабочую ногу на угол 90?, согнув ее в колене, и выполнять вращательные движения голенью от колена по часовой и против часовой стрелки. При этом необходимо сохранять положение бедра этой ноги неподвижным.

Skyclub · 24.11.2010, 12:09

Вот как раз насчет пистолетиков нужно бы поаккуратнее. Лучше чем они, колени после травмы убивает только гусиный шаг

wwa · 24.11.2010, 12:26

Мой врач очень рекомендует для укрепления коленных суставов плаванье.
При этом аргументация в том, что нагрузка на колени идёт постоянная и я бы сказал"щадящая", без резких перенагрузок, как к примеру при беге. Избегать резких нагрузок, именно это важно для больных коленей!

max3d · 24.11.2010, 12:37

незнаю незнаю ... можуть бути різні причини різних проблем з колінами, на які можуть бути різні варіанти рішення ... думаю якшо є проблеми - треба тільки шукати толкового лікаря (не знайомого ветеринара

, а травматолога, хірурга, реабілітолога), якшо проблем немає - то не потрібно їх створювати ... з відомих мені причин проблем з колінами (окрім банальних травм) є перенагрузка, обезводнення, переохолодження, не достатній час на відновлення ... слухайте свій організм і він вам підкаже шо добре, а шо погано

Vredinka · 24.11.2010, 12:44

І взагалі краще все життя просидіти вдома, щоб не приведи господи нічого не сталося, так?

Спорт завжди пов'язаний з перенавантаженнями на весь організм. І якщо ми вже обрали цей шлях, то треба запобігти майбутнім травмам і заздалегідь підготувати свій організм, який різними способами можна зробити стійкішим і до надмірних навантажень, і до переохолоджень, і до інших несприятливих факторів.
Давайте не будемо тут займатися роботою Капитана Очевидность, а даватимемо конструктивні поради, щодо укріплення суглобів, зв'язок та сухожиль. Від цього буде більше користі, ніж від загальних фраз типу "все це від перенавантажень" і інших в тому ж дусі.

Wilson Payne · 24.11.2010, 14:04

дуже корисна тема. так як в самого іноді болять коліна :-, додам пару лінків на цікаві статті
Строение коленного сустава. Причины и профилактика травм коленного сустава
ізометричні вправи для зміцнення сухожиль ніг - Упражнения для укрепления связок и сухожилий

Natusik · 24.11.2010, 14:13

(звыняйте за вырванные из контекста фразы), но!

Цитата:

якшо проблем немає - то не потрібно їх створювати ...

Повторение - мать ученье или просто банальные вещи, которые всем знакомы

Суставы, в отличие от мышц, нельзя накачать или натренировать, а также их сложно защитить. При травмах они практически не восстанавливаются, разве что только при хирургическом вмешательстве. Разорванные связки тоже не заживают. Восстановление разорванной связки возможно только при помощи вшитого протеза. В полной мере не восстанавливаются даже просто растянутые связки. Кости и мышцы быстро восстанавливаются. Суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — порвать.

Если опустить множество анатомических подробностей строения коленного сустава, то можно сказать, что он представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых специальной смазывающей жидкостью (синовиальная жидкость), которая обеспечивает скольжение суставных поверхностей. Соответственно, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — увеличивается трение, появляется боль. При этом кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в итоге ведёт к артрозу.

Таким образом свои суставы и связки нужно защищать от нагрузки и переохлаждения.

Цитата:

перенагрузка, обезводнення, переохолодження, не достатній час на відновлення ...

Основных причин болей в коленях может быть две — связки и мышцы или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания).

Обезвоживание.
Недостаток жидкости в организме приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит ещё до того, как организм начинает испытывать жажду.

Лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов.
Газированную воду также стоит исключить, поскольку она снижает количество кальция.
Лучше всего подходит минеральная негазированная вода. При этом желательно её постоянно менять.
Следует также помнить и про снижение солей в организме, которое возникает вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому в свою очередь способствует высокая температура воздуха и обильное потребление жидкости. Таким образом, в жаркую погоду следует поменьше пить. Употреблять желательно минеральную воду (ещё лучше — специальный изотонический раствор), которая отчасти восполняет соли в организме. Можно добавлять в воду немного обычной соли и кислоту.

Всё очень просто: недостаточно влаги — накрываются коленные суставы. - и об этом необходимо помнить подвергая себя физическим нагрузкам!

Переохлаждение = недостаточный разогрев.
Для лучшего скольжения поверхности смазываются внутрисуставной (синовиальной) жидкостью. И если колено холодное, то жидкость в него не выделяется в достаточных количествах. Многие люди, "деятельность" которых связана с движением и немалой нагрузкой на суставы (хореография, балет и т.д.) занимаются в теплых наколенниках, что бы коленки были всегда тёплые.

Ну и недостаточное время для восстановления. В 18 лет и в 35 лет необходимо различное время для восстановления суставов и мышц после физических нагрузок. Если продолжать грузить недостаточно восстановленный организм, нагрузка не пойдет впрок!

max3d · 24.11.2010, 18:45

Цитата:

Коментар від Vredinka

Спорт завжди пов'язаний ...

з тренерами, спортивними лікарями, дієтологами і іншою нечистю, які в тому всьому шарять і по форумах коли шось болить не лазять

Цитата:

Коментар від Vredinka

І взагалі краще все життя просидіти вдома, щоб не приведи господи нічого не сталося, так?

ні, активний спосіб життя необхідно вести, але тільки на користь собі, хоча це справа особиста

по темі: перед спуском необхідно зробити розминку суглобів, розігрів мязів (розігнати кров), розтяжки звязок ... тоді ймовірність травматизму значно зменшиться (очевидна річ яку майже ніхто не робить)

Serzh · 25.11.2010, 00:13

У Натусик все правильно написано.

Пару слов о желчном пузыре и что с ним делать.
Важна синовиальная жидкость (смазка) в суставе, это как масло в моторе.
Простым языком:
желчный отвечает за «смазку»
страх, волнение(на экзамене, у начальника в кабинете или на горе перед спуском) спазмирует сфинктер Одди, нарушая работу желчного и печени, что в свою очередь сразу же ощущается в коленнных суставах, иногда действительно сразу же…
Хорошо конечно переодически ходить к хорошему остеопату,который сделает все манипуляции нежно и мягко, но можно простыми приемами и самим себе помочь, дома или даже уже будучи на горе.
Что делать – смотреть в приложении...
Можно друг другу, можно самому себе.
Лучше конечно, один раз показать, важна устня передача. Но дай бог увидемся

Vredinka · 25.11.2010, 15:03

Таааааак-с, пообсуждали и пора уже браться за дело!

Ну, раз уж поделилась со всеми крутым комплексом упражнений, то надо ж было его и опробовать) Несколько минут назад закончила первый свой подход по этому комплексу. Проработала я все упражнения, кроме упражнений тёти на газоне (видео №4). Заняло это ровно полчаса. Что ж, первые впечатления самые положительные. Мои вечно хрустящие ноющие колени молчали в течение всего комплекса

Каждое упражнение делала по 15 раз (а стульчик и стойку на одной согнутой ноге - 1 минута и по 30 сек на каждую ногу соответственно). Отметила, что упражнения нужно делать мееееееегамедленно. А то я сначала по привычке рванула и не могла понять, почему нет эффекта. Замедлилась раза в три, задерживалась на несколько секунд в каждом положении и вуаля: 15 раз повторила и мышцы начинают ощущать приятное жжение. Эффект есть!
Никакое из упражнений не доставило абсолютно никакого дискомфорта моим несчастным коленкам) Что уже радует и говорит о том, что есть смысл продолжать

При выполнении каждого упражнения нужно быть особенно внимательным ко всем деталям, иначе оно попросту будет бездейственным и безрезультатным. Словила себя несколько раз на том, что где-то ногу не так согнула, где-то бёдра не так повернула и эффективность сразу же падает почти до нуля. Исправила - сразу же чувствуется эффект!
В заключение хочу сказать, что во время упражнений чувствуется как прорабатываются мышцы и связки, как по ногам разливается приятное тепло, как ножки начинают дрожать, а значит работают! надеюсь это укрепит мои коленки, чего и вам желаю

З.Ы. За неимением специальных спортивных утяжелителей на лодыжки для некоторых упражнений в этой роли использую лыжные ботинки)) И вес солидный, и стимул добавляется, когда видишь свою ножку в лыжном ботинке, которая старается, чтоб зимой валить и быть сильной и здоровой! :ok: